Prendre le contrôle de votre humeur : Réduire les tensions

Gérer la déprime

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De quoi il s'agit

Cet article vous apprendra :

checkmarkComprendre comment le stress engendre des tensions dans le corps
checkmarkDevenir plus conscient de votre mode de respiration
checkmarkComment réduire la tension par la respiration, l'étirement et la visualisation

Comment ça aide

Cet outil vous aidera à :

checkmarkApprendre à vous détendre
checkmarkPratiquer des techniques de relaxation
checkmarkChoisir la technique qui vous convient le mieux

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Cette ressource fait partie d'une série sur la mauvaise humeur et la dépression. Vous pouvez trouver le d'autres pièces ici :

1. Introduction | 2. Habitudes saines | 3. Gerer vos sentiments | 4. Etre actif | 5. Reduire les tensions | 6. Rester connecte


Minimisez votre niveau de tension

La tension reliée au stress est une composante presque inévitable de la vie quotidienne. Non seulement la tension liée au stress constitue-t-elle un lourd fardeau à porter, mais elle peut également causer des troubles divers comme des maux de tête, des maux de dos ou une fatigue extrême, pour n’en nommer que quelques-uns.

La tension peut se manifester différemment selon l’individu, mais chacun d’entre nous peut apprendre à la soulager. Il suffit de :

  • savoir comment se détendre

  • pratiquer des techniques de relaxation

  • choisir la technique la mieux adaptée à ses besoins

Les paragraphes suivants vous offrent différentes méthodes de relaxation. Pratiquez l’un ou l’autre de ces exercices ou techniques jusqu’à ce que vous ayez trouvé la méthode de relaxation qui vous convient le mieux. Ou employez une technique différente en fonction de la situation.

Remarque : Chacune de ces méthodes comprend des instructions détaillées. Jusqu’à ce que vous maîtrisiez bien la technique choisie, vous pouvez vous servir d’un enregistrement du segment audio approprié pour vous guider dans la pratique de l’exercice.

Minimiser son niveau de tension : les sièges de tension

Avant de commencer à vous détendre, vous devez d’abord déterminer où se situent vos sièges de tension dans votre corps. Chez certaines personnes, la tension se situe à la tête, au cou ou au dos. Chez d’autres, ce peut être à l’estomac ou ailleurs.

  • Fermez les yeux et déterminez la nature des sons que vous percevez, par exemple, entendez-vous le bruit du trafic entrant par la fenêtre? Ou encore le bruit d’une conversation au loin? Ou le son de la radio ou de la télévision provenant d’une autre pièce?

  • Prenez note des sons qui vous entourent, et redirigez lentement votre attention vers votre corps ou votre état physique. Commencez par la tête, puis faites de même pour le reste de votre corps jusqu’aux orteils, en notant mentalement les sensations éprouvées par votre corps. Par exemple, vous ressentirez peut-être une légère démangeaison à la nuque ou un serrement à l’estomac.

  • Lorsque vous aurez « examiné » ainsi votre corps tout entier afin d’y déceler les sièges de tension, ouvrez les yeux et prenez note mentalement de l’endroit où vous avez tendance à accumuler la tension dans votre corps.

Minimiser son niveau de tension : vos modes de respiration

Un mode de respiration profond et détendu aide énormément à libérer la tension et à maîtriser le stress. Pour prendre conscience de votre mode de respiration, essayez la technique suivante :

Placez une main sur votre estomac, au niveau du nombril. Placez ensuite l’autre main sur le milieu de la poitrine. Et, pendant quelques instants, tout en demeurant assis et en respirant normalement, prenez note du mouvement de vos deux mains. Est-ce qu’une main bouge plus que l’autre lorsque vous inspirez ou expirez? La main placée sur l’estomac bouge-t-elle plus que celle placée sur la poitrine? La main placée sur la poitrine bouge-t-elle plus que celle placée sur l’estomac? Vos deux mains bougent-elles autant l’une que l’autre? Si la main placée sur la poitrine bouge plus que celle placée sur l’estomac, vous avez une respiration courte et superficielle, susceptible de contribuer au stress. Si la main placée sur l’estomac bouge plus que celle placée sur la poitrine, vous avez une respiration profonde et pleine, laquelle peut vous aider à gérer votre stress.

Prenez un moment pour noter la manière dont vous respirez tout en essayant d’inspirer et d’expirer profondément, de façon à sentir votre main bouger vers l’intérieur et vers l’extérieur.

Prenez quelques minutes pour pratiquer cette respiration profonde et détendue, en laissant à votre main le soin de vous indiquer si vous respirez de façon détendue ou stressée.

Minimiser son niveau de tension : la respiration détendue

Essayez cette technique de respiration conçue pour vous aider à vous détendre et à libérer votre tension.

  • Allongez-vous sur le sol ou asseyez-vous confortablement dans un fauteuil, une main sur l’estomac, l’autre sur la partie supérieure de la poitrine.

  • Fermez les yeux et concentrez-vous sur votre respiration.

  • Respirez lentement et profondément par le nez en comptant très lentement, comme suit : Inspirez, et retenez votre respiration en comptant un… deux… trois..., puis expirez en comptant un… deux… trois…

  • En inspirant, essayez de faire en sorte que la main posée sur votre estomac se déplace vers le haut, puis vers le bas, avec chaque inspiration. Assurez-vous de respirer suffisamment profondément pour distendre l’abdomen et sentir votre main se déplacer vers l’intérieur, puis vers l’extérieur.

  • À chaque inspiration, faites une pause lorsque vos poumons sont remplis, puis expirez lentement par la bouche… Comptez encore une fois un… deux… trois.

  • En expirant, essayez de pousser la main vers l’intérieur de l’estomac et vers le dos. Et sentez votre région lombaire toucher le plancher ou le dossier du fauteuil.

  • Assurez-vous d’expulser tout l’air de vos poumons… et laissez vos mains reposer naturellement sur votre corps.

  • Refaites cet exercice cinq ou six fois, en inspirant et en expirant lentement et profondément chaque fois.

Voici une version modifiée de cet exercice, pour la pratique quotidienne :

  • Asseyez-vous confortablement dans un fauteuil.

  • Respirez lentement et profondément et dites-vous : « Laisse-toi pénétrer par un sentiment de détente. »

  • Après avoir fait une pause, expirez longuement en rentrant l’abdomen et dites-vous : « … et libère-toi de ta tension. » Faites une pause avant d’inspirer de nouveau.

Employez cette technique chaque fois que vous désirez vous libérer d’une tension (p. ex. : lorsque vous êtres pris dans un embouteillage, que vous devez attendre en file, que l’on vous a mis en attente au téléphone, etc.)

Minimiser son niveau de tension : la détente des muscles

Une bonne technique de relaxation de l’ensemble du corps consiste à tendre et à détendre en alternance chacun des principaux groupes musculaires, tout en respirant profondément.

Cette technique exige que vous fassiez alterner l’état de tension et de la détente, plus précisément, tendez vos muscles, gardez cette position pendant quelques secondes, puis relâchez subitement toute tension en vous disant : « Détends-toi ».

L’objectif de cet exercice est de créer une tension dans votre corps, de conserver cette tension pendant un moment, puis de la relâcher subitement. Cette méthode vous aidera à atteindre un état de détente supérieur à celui que vous obtiendriez si vous tentiez de vous détendre à partir d’une position normale, sans tension (un peu comme dans le cas du balancement d’un pendule…; pour que le pendule puisse se rendre au point opposé le plus élevé, vous devez d’abord l’éloigner le plus possible du centre avant de le laisser retomber).

Quelques points importants :

  • Lorsque vous relâchez la tension de vos muscles, faites-le d’un seul coup, et non lentement. Décontractez subitement vos muscles.

  • Faites attention de ne pas trop tendre les muscles (particulièrement ceux du cou et du dos). Trop tendre les muscles des pieds peut également causer des crampes.

  • La plupart des gens n’obtiennent qu’un succès mitigé la première fois qu’ils essaient cet exercice. Toutefois, si vous le pratiquez deux fois par jour (p. ex., au lever et au coucher) pendant deux semaines, vous obtiendrez un état de relaxation supérieure à ce que vous avez jamais connu auparavant. Cette technique, une fois maîtrisée, réussira à vous détendre profondément.

Pour pratiquer cette technique :

Asseyez-vous dan un fauteuil confortable et serrez les poings. Tout en bandant les muscles des bras et des avant-bras. Tenez cette position pendant quelques secondes. Après quelques secondes, relâchez la tension et… détendez-vous.

Faites cet exercice une seconde fois. Serrez les poings, bandez les muscles des bras et des avant-bras et gardez cette position pendant quelques secondes. Après quelques secondes, relâchez la tension et… détendez-vous.

Ensuite, faites la grimace, un peu comme si vous respiriez une odeur nauséabonde… pincez les lèvres et relevez les sourcils. Maintenant, gardez cette position pendant quelques secondes… conservez la tension, tout en continuant de respirer normalement…

Puis relâchez subitement toute tension et… détendez-vous.

Faites cet exercice une seconde fois. Faites la grimace, un peu comme si vous respiriez une odeur nauséabonde… pincez les lèvres et relevez les sourcils. Maintenant, gardez cette position pendant quelques secondes… conservez la tension, tout en continuant de respirer normalement…Puis relâchez subitement toute tension et… détendez-vous.

Ensuite, arrondissez légèrement le dos et bandez les muscles de l’estomac, continuez de respirer normalement et gardez cette position pendant quelques secondes, puis relâchez subitement toute tension et détendez-vous.

Refaites cet exercice. Courbez légèrement le dos et crispez l’estomac, tout en continuant de respirer normalement. Gardez cette position pendant quelques secondes, puis relâchez subitement toute tension et détendez-vous.

Enfin, tendez les muscles de vos pieds en relevant les orteils et en raidissant les tibias. Gardez cette position pendant quelques secondes en respirant normalement, puis relâchez subitement toute tension et détendez-vous. Refaites cet exercice.

Tendez les muscles de vos pieds en relevant les orteils et en raidissant les tibias. Gardez cette position pendant quelques secondes en respirant normalement, puis relâchez subitement toute tension et détendez-vous.

Maintenant, prenez quelques secondes pour vous concentrer sur votre respiration, laquelle doit être profonde et détendue…et laissez se relaxer tous vos muscles… laissez la tension s’envoler de votre corps. Avec chaque inspiration, laissez-vous pénétrer par un sentiment de détente et de calme… et avec chaque expiration, relâchez toute tension ou tout stress.

Minimiser son niveau de tension : la visualisation

Votre imagination constitue un outil puissant de relaxation. La visualisation consiste simplement à combiner une image apaisante ou relaxante avec la pratique de l’une ou l’autre des techniques précédentes (particulièrement la respiration détendue).

Gardez à l’esprit les principes suivants :

  • Essayez de faire participer tous vos sens lorsque vous pratiquez la visualisation. Imaginez les sons et les odeurs de votre scène; essayez d’en ressentir toute la sérénité.

  • Prenez soin d’éliminer la possibilité de distractions ou d’interruptions pendant votre exercice de relaxation (p. ex. : fermez votre téléavertisseur, mettez un écriteau « Prière de ne pas déranger » sur la porte).

  • La visualisation doit être un exercice plaisant. Donnez libre cours à votre imagination. Aucun scénario n’est impossible.

Étendez-vous sur le dos, fermez les yeux et détendez-vous. Respirez lentement et profondément et, en gardant cette position pendant quelques minutes, imaginez l’une ou l’autre des scènes suivantes :

Des couleurs vives et riches se dégradant sur d’autres couleurs (p. ex., un rouge chaud se fondant vers le bleu pâle).

Une plage, une brise tiède agitant doucement les palmiers, les vagues de la mer venant lécher le sable blanc. Une scène de prédilection, actuelle ou tirée de votre enfance, (p. ex. votre chiot gambadant dans l’herbe).

Un endroit apaisant doté d’une signification particulière pour vous.

Minimiser son niveau de tension : un plan d’action

Pour bien maîtriser une technique de relaxation, vous devez la pratiquer. Votre objectif, dans la pratique de la relaxation, consiste à devenir d’une compétence telle que vous pouvez vous détendre où et quand vous en éprouvez le besoin.

Étape 1. Choisissez une technique de relaxation

Choisissez une ou plusieurs techniques de relaxation parmi celles présentées (p. ex. : respiration détendue, ou respiration détendue et visualisation). Inscrivez votre choix de technique dans l’espace ci-dessous.

Étape 2. Déterminez les obstacles éventuels à votre plan

Qu’est-ce qui risque de nuire à la pratique de la technique de relaxation que vous avez choisie (manque de motivation, oubli, incertitude quant à la manière de vous détendre)?

Décrivez ci-dessous ces obstacles potentiels et les mesures que vous comptez prendre pour les surmonter s’ils se présentent. Exemple : « Mon principal obstacle, c’est d’oublier de pratiquer ma technique de relaxation. Alors je mettrai un aide-mémoire bien en vue sur ma table de nuit de façon à ne pas oublier de faire mes exercices avant de m’endormir. »

Étape 3. Mesurez votre évolution

L’atteinte du succès dans la réalisation d’un changement exige que vous mesuriez votre évolution; vous saurez ainsi quand vous avez atteint vos objectifs en matière de relaxation.

La fin de cette section offre un « journal d’exercices de relaxation » dont vous pouvez vous servir pour surveiller votre évolution. Si vous le préférez, vous pouvez noter votre évolution dans un cahier ou un journal de votre choix. Quel que soit le document choisi, veillez à bien y noter votre état de détente avant et après la séance de relaxation.

Étape 4. Récompensez-vous

Enfin, un plan d’action efficace comprend une récompense visant à couronner le succès atteint. Comment vous récompenserezvous pour votre succès? À quelle fréquence vous récompenserez-vous?

Exemple : « Quand j’aurai terminé la première semaine de mes exercices de relaxation, je me ferai plaisir en allant voir un film avec un ami. »

Journal des exercices de relaxation

Servez-vous de l’échelle de notation à 10 points ci-dessous pour noter votre état de détente avant et après chaque exercice de relaxation.

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