Gérer l'anxiété sociale

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Qu'est-ce que la timidité et l'anxiété sociale?

Avant d'examiner ce qu'est l'anxiété sociale, il est important de comprendre que l'expérience de la timidité et de l'anxiété sociale peut varier d'une personne à l'autre. Certaines personnes peuvent être généralement assez timides, tandis que d'autres peuvent éviter activement les situations sociales en raison d'une peur extrême de l'embarras et de la honte. D'autres peuvent simplement manquer de compétences en assertivité, ce qui peut constituer une barrière à l'acquisition de confiance et à se sentir à l'aise dans des contextes sociaux.

Il est tout à fait normal de se sentir timide de temps en temps. C'est quelque chose que tout le monde a déjà ressenti. Si vous interrogez les gens sur leur premier jour d'école, leur premier rendez-vous amoureux, leur entretien d'embauche ou leur première prise de parole en public, la plupart se souviendront avoir ressenti de la timidité, de la nervosité et de l'anxiété à un moment donné.

Cependant, en ce qui concerne l'anxiété sociale, se sentir timide et anxieux devient problématique lorsque cela interfère avec notre fonctionnement quotidien, entraînant des niveaux importants d'évitement et de détresse. L'anxiété sociale peut nous contraindre à vivre une vie plus restreinte et à souffrir d'une quantité ingérable d'anxiété, surtout lorsque les situations sociales sont inévitables ou surviennent de manière imprévue.

Le trouble d'anxiété sociale est décrit dans le Manuel diagnostique et statistique des troubles mentaux (DSM-V) comme suit:

« Une peur persistante et intense d’une ou plusieurs situations sociales ou bien de situations de performance durant lesquelles le sujet est en contact avec des gens non familiers ou bien peut être exposé à l’éventuelle observation attentive d’autrui. Le sujet craint d’agir (ou de montrer des symptômes anxieux) de façon embarrassante ou humiliante. »

D'autres caractéristiques de l'anxiété sociale incluent:

• des crises de panique en situation

• l’évitement des situations basées sur la performance où il y a un risque de jugement par autrui

• un risque accru de dépression

• le recours à l'alcool pour faire face aux situations sociales

• le recours à la consommation de substances pour faire face aux situations sociales

• des sentiments intenses de honte et/ou d'embarras

Comment l'anxiété sociale est-elle maintenue?

Plusieurs problèmes peuvent être à l'origine de l'anxiété sociale. Nous pouvons être naturellement anxieux, ou nous avons peut-être été exposés auparavant à des situations de détresse, telles que le harcèlement ou des comportements abusifs. Bien qu'il soit utile de traiter ces problèmes en thérapie, il existe des choses que vous pouvez faire ici et maintenant pour perturber le maintien de l'anxiété sociale. Malheureusement, tout comme de nombreux processus que nous suivons, plus nous pratiquons l'anxiété sociale, plus nous devenons anxieux socialement.

Le modèle des 5 domaines ci-dessous illustre le cercle vicieux de l'anxiété sociale.

Déclencheurs

En ce qui concerne l'anxiété sociale, il existe une variété de déclencheurs qui peuvent provoquer des épisodes d'anxiété extrêmement inconfortables. Voici quelques exemples courants de déclencheurs de l'anxiété sociale:

• les figures d'autorité

• les fêtes et les événements sociaux

• les étrangers et les personnes inconnues

• la prise de parole en public

• être critiqué

• éprouver des symptômes d'anxiété visibles par les autres, tels que la transpiration, les rougeurs et les tremblements

• faire des choses que d'autres pourraient regarder

Pensées

Lorsque le déclenchement se produit, nous pouvons être submergés par des pensées négatives. Les pensées liées à l'anxiété sociale sont souvent influencées par une surestimation de la menace et une sous-estimation de sa capacité à faire face. Les pensées peuvent également être bouleversantes avant, pendant et après les situations sociales. Planifier ce qu'il faut dire, ne pas savoir comment réagir et repasser les conversations après les événements sociaux sont courants dans l'anxiété sociale.

• Surestimation de la menace: « Il y a quelques personnes que je ne connais pas au groupe d'étude, elles vont probablement penser que je suis bizarre parce que je suis si timide. »

• Sous-estimation de la capacité à faire face: « Si je bafouille et ne présente pas bien mon travail, tout le monde se moquera de moi et je m'effondrerai, je ne m'en remettrai jamais! »

• Avant l'événement social: « Il y aura des gens que je ne connais pas au mariage, j'espère que les gens ne viendront pas me parler et me poser beaucoup de questions. »

• Pendant l'événement social: « Les gens vont pouvoir me voir rougir, ils doivent penser que je suis si stupide. Je me sens tellement embarrassé, je veux juste partir. »

• Après l'événement social: « J'étais tellement nerveux, j'ai dû passer pour un idiot, je me demande ce que les gens ont dû penser de moi? »

Comportement

Typiquement, lorsque pris dans un cercle vicieux d'anxiété sociale, nos comportements jouent un rôle prépondérant dans le maintien du cycle. L'évitement joue un rôle vital dans tous les types de troubles anxieux, en particulier l'anxiété sociale. Lorsque le stress d'une situation sociale devient trop intense, nous l'évitons instinctivement. Nous pouvons inventer une excuse pour ne pas y aller, annuler à la dernière minute ou trouver des moyens de passer inaperçu lors des situations sociales (comportements de sécurité). Bien que cela nous procure un soulagement à court terme, cela nous prive de l'opportunité de renforcer notre confiance et de nous exposer davantage à nos situations sociales redoutées.

L'évitement peut être plus subtil et peut prendre la forme de ce qu'on appelle le « comportement de recherche de sécurité ». Compter sur l'alcool pour augmenter sa confiance, partir tôt et ne parler que lorsqu'on vous adresse la parole sont tous des comportements de sécurité que nous utilisons pour éviter de nous sentir exposés à nos déclencheurs. D'autres comportements de sécurité courants incluent:

• la communication verbale et non verbale passive

• arriver tôt pour éviter d'être au centre de l'attention et partir tôt

• porter son capuchon ou des lunettes de soleil pour éviter le contact visuel

• éviter complètement les situations sociales

• toujours avoir besoin d'être proche de quelqu'un qui peut parler la plupart du temps

• inventer des excuses pour quitter les situations sociales plus tôt

Symptômes physiques

Lorsque nous nous sentons menacés ou stressés, notre réponse naturelle de combat ou de fuite se déclenche, ce qui provoque la production d'adrénaline dans notre corps. Comme les situations sociales ne sont généralement pas des situations où nous pouvons utiliser cette adrénaline stockée (à moins qu'il ne s'agisse d'exercices physiques), notre corps peut être submergé par cette adrénaline excessive. Cette réaction produit des symptômes inconfortables tels que des palpitations, des sueurs, des vertiges, une tension physique, des tremblements et une sensation de manque d'air, pour n'en citer que quelques-uns.

La simple pensée que quelqu'un puisse remarquer ces symptômes peut en soi susciter de l'anxiété. Les personnes souffrant d'anxiété sociale ont tendance à se « centrer sur elles-mêmes » et à surveiller étroitement ces symptômes, ce qui peut augmenter davantage leur niveau d'anxiété. Par exemple, le premier jour de travail de quelqu'un peut lui donner une sensation d'anxiété sociale, ce qui peut provoquer une augmentation de la température corporelle, ce qui, à son tour, peut entraîner une transpiration plus abondante que d'habitude. Les préoccupations concernant les taches de transpiration et l'obsession de ce que les autres pourraient penser peuvent entraîner encore plus de transpiration et augmenter considérablement l'anxiété. Les symptômes physiques courants ressentis lors d'une anxiété sociale comprennent:

• les palpitations cardiaques

• la transpiration

• la sensation de vertige ou l’évanouissement

• la tension

• les sensations de picotement

• les nœuds ou papillons dans l'estomac

• la sensation de faiblesse dans les jambes (jambes en gelée)

• la gorge sèche

• l’essoufflement

• la sensation d'avoir besoin d'uriner

Bien que ces symptômes puissent être alarmants, chacun d'entre eux a pour but de préparer le corps et l'esprit à l'action, ce qui correspond à ce qu'on appelle la « réponse combat-fuite ». Ces symptômes sont souvent mal interprétés comme des signes de mauvaise santé ou comme si nous « devenions fous ».

Plus nous ressentons d'anxiété, plus nous pouvons éprouver ce type de symptômes physiques, ce qui entraîne des conséquences involontaires qui peuvent nous rendre encore plus conscients de nous-mêmes, comme la transpiration, les rougeurs et les tremblements.

Ce qui peut être rassurant de réaliser, c'est que chacun de ces symptômes physiques inconfortables que nous ressentons a un but, qui est de préparer notre corps à l'action. Il s'agit de notre système de protection naturel intégré dans notre corps, appelé « réponse combat-fuite ».

Émotions

Les émotions sont extrêmement puissantes et influencent notre pensée, notre comportement et notre ressenti. La pensée d'être exposé et critiqué peut susciter des émotions intenses telles que la honte et l'embarras, et peut nous laisser submergés ou nous rappeler des expériences douloureuses du passé où nous nous sommes sentis exposés.

L'émotion peut nous rappeler une période traumatique de notre vie, nous faire sentir très mal à l'aise et parfois très vulnérables. Les émotions typiques ressenties avant, pendant et après des épisodes d'anxiété sociale incluent :

• la peur

• la tension

• la nervosité

• l’irritabilité

• la tristesse

• la prudence

• l’inquiétude

• la frustration

• les larmes

• le sentiment d’être submergé

Que peut-on faire?

Ainsi, nos pensées, nos comportements, nos émotions et notre ressenti physique jouent tous un rôle dans le développement de notre anxiété sociale. Ils entretiennent tous une relation étroite les uns avec les autres et peuvent travailler en équipe pour vous faire ressentir de l'anxiété sociale. Ce cours vise à vous fournir une gamme de techniques pour vous aider à passer d'un cercle vicieux à un cercle vertueux.

La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) vise à rompre ce cercle en vous aidant à restructurer vos pensées, à changer votre comportement, à réduire les symptômes physiques de l'anxiété et à atténuer les conséquences émotionnelles de la sensation d'être submergé ou exposé. Le counseling peut également aider les personnes à développer leur résilience et à surmonter des circonstances traumatiques qui ont provoqué une détresse à long terme. Des techniques telles que la pleine conscience peuvent également être utiles en vous permettant d'entrer dans le « ici et maintenant » et d'utiliser des techniques d'ancrage pour gérer la détresse émotionnelle.

Personne A contre Personne B

L'approche de la Personne A peut apporter un certain soulagement à court terme, mais les situations ont tendance à devenir plus difficiles avec peu ou pas de bénéfices à long terme. L'approche de la Personne B comprend un élément d'inconfort à court terme. Cependant, cela devient plus facile avec la pratique et offre un niveau de récompense élevé.

Vous remarquerez que la Personne A agit par instinct. En revanche, la Personne B, bien qu'elle ressente toujours de l'anxiété, a utilisé des stratégies et des techniques pour atténuer son anxiété sociale et la rendre plus gérable.