Prendre le contrôle de votre humeur : Gérer vos sentiments

Cette ressource fait partie d'une série sur la mauvaise humeur et la dépression. Vous pouvez trouver le d'autres pièces ici :

1. Introduction | 2. Habitudes saines | 3. Gerer vos sentiments | 4. Etre actif | 5. Reduire les tensions | 6. Rester connecte

Gérez vos émotions

Lorsque nous nous sentons inquiets ou troublés, nous laissons parfois nos émotions et nos sentiments dicter notre comportement. Autrement dit, nous laissons nos émotions (colère, tristesse, remords, désespoir ou autres sentiments) dicter ou déterminer notre comportement (nos actions, les mesures que nous prenons). Exemples : « Je suis tellement stressé que je ressens le besoin de m’empiffrer » ou « Je suis tellement en colère que je vais me mettre à hurler ».

Lorsque les émotions déterminent votre comportement, vous menez votre vie en fonction de vos émotions Vous êtes « axé sur les émotions ».

Au lieu de laisser vos émotions déterminer votre comportement, efforcez-vous d’être davantage « axé sur l’action ». Autrement dit, concentrez-vous sur ce que cette situation exige que vous fassiez en dépit du fait que vous puissiez vous sentir temporairement mal à l’aise.

Avoir un mode de vie « axé sur l’action » signifie que vous reconnaissez l’existence de vos émotions et que vous prenez un moment pour écouter ce qu’elles vous disent (p. ex. en vous posant les questions « Pourquoi est-ce que je ressens cela? », « Qu’estce que mes émotions me disent au sujet de cette situation et comment devrais-je y réagir? » Lorsque vous savez pourquoi vous ressentez ces émotions, vous pouvez alors décider de la meilleure mesure à prendre en fonction de la situation : qu’est-ce qui vous aiderait à maîtriser votre émotion et à régler la situation de façon positive?

Par exemple :

• Si vous êtes en colère, ne haussez pas le ton (comportement axé sur les émotions). Prenez plutôt une grande respiration, détendez-vous un moment, puis essayez calmement de résoudre le problème (comportement axé sur l’action).

• Ou, si vous êtes anxieux, n’essayez pas d’éviter la situation ( axé sur les émotions). Réfléchissez plutôt à la raison de votre anxiété (p. ex. : « J’ai peur de ne pas être à la hauteur ») et prenez des mesures visant à vous préparer à entreprendre toute démarche pertinente à la situation.

• Ou, si vous êtes déprimé, ne vous repliez pas sur vous-même. Dites-vous plutôt ceci : « Je n’ai pas le goût de faire quoi que ce soit pour le moment, mais je vais malgré tout sortir et marcher pendant 15 minutes. »

Pour devenir axé sur l’action, vous devez suivre ces trois étapes :

• Étape 1 : Déterminez quelle situation est à l’origine de vos émotions

• Étape 2 : Apprenez ce que vos émotions vous disent

• Étape 3 : Prenez des mesures constructives

Étape 1 : Déterminez les situations où vous vous sentez « axé sur l’émotion

Pensez d’abord à une situation où vos émotions ont déterminé vos actions.

Dans l’espace ci-dessous, décrivez une situation récente où vous avez ressenti une forte émotion (une situation où vous vous êtes senti stressé et où vos émotions ont déterminé votre comportement).

Posez-vous les questions suivantes : Qui était impliqué? Comment avez-vous réagi? Quelles étaient les circonstances?

• Exemple 1 : « La semaine dernière, j’étais tellement fâchée contre mon mari parce qu’il avait passé la soirée au bar avec ses amis, que je lui ai crié des injures. »

• Exemple 2 : « J’ai entendu quelqu’un critiquer mon travail et cela m’a fait beaucoup de peine. J’ai alors tout laissé en plan et suis resté assis à ne rien faire presque tout le reste de l’après-midi. »

Étape 2 : Décrivez ce que vous avez ressenti dans cette situation

L’étape suivante consiste à décrire ce que vous avez ressenti dans cette situation. Quels sentiments avez-vous éprouvés? Quelles pensées vous ont traversé l’esprit? Que craigniez-vous qu’il ait pu se produire? Comment décririez-vous cette expérience? Inscrivez vos réponses dans l’espace ci-dessous.

• Exemple 1 : « J’étais très en colère. Je croyais que mon mari m’avait oubliée, étant donné qu’il ne m’a pas téléphoné pour me dire qu’il était avec ses amis. » C’était comme si je jouais un rôle secondaire dans sa vie. »

• Exemple 2 : « Je me sentais bon à rien. Comme si mon travail était de piètre qualité et qu’il valait mieux que je ne le fasse pas du tout! »

Étape 3 : Dites ce que vous feriez différemment si vos émotions étaient différentes

L’étape suivante consiste à décrire ce que vous auriez fait dans la même situation si vos émotions avaient été différentes. Imaginez comment vous auriez réagi si vous aviez été tout à fait calme, sans éprouver d’émotion négative ou indésirable.

• Exemple 1 : « Si je ne m’étais pas sentie oubliée et en colère, je ne lui aurais pas crié des injures quand il est rentré. Je lui aurais plutôt dit que j’aurais aimé qu’il m’appelle pour me prévenir. Je lui aurais peut-être mentionné également à quel point j’aimerais sentir que je suis la première personne qui compte dans sa vie et que parfois, j’ai impression que ce n’est pas le cas. »

• Exemple 2 : « Si je ne m’étais pas senti bon à rien, j’aurais continué de faire mon travail comme d’habitude…, je ne serais certainement pas resté là à perdre mon temps et à m’apitoyer sur mon sort. »

Inscrivez dans l’espace ci-dessous ce que vous auriez fait différemment dans la même situation si vous n’aviez pas ressenti cette émotion négative ou déplaisante.

Étape 4 : Écoutez ce que vous disent vos émotions

Qu’est-ce que vos émotions peuvent vous apprendre? Quelle information ce que vous avez ressenti dans cette situation fournitil à votre sujet? Quel message vos émotions vous communiquent-elles (ou vous ont-elle communiqué)? Quelle information fournissent-elles à votre sujet? Au sujet de la situation dans laquelle vous vous trouvez? Au sujet de ce que vous devriez faire différemment?

• Exemple 1 : « J’ai appris que j’ai un grand besoin d’être rassurée et que je ne suis pas réellement fâchée contre mon mari. J’ai également appris qu’il m’aime vraiment mais qu’il ne sait pas toujours ce que je ressens. Je pourrais peut-être examiner ce besoin que j’ai d’être rassurée; nous pourrions également trouver une façon de mieux communiquer. »

• Exemple 2 : « J’ai appris que je dois être moins sensible à l’opinion des autres et faire plutôt confiance en mon propre jugement. J’ai appris que je me laisse facilement affecter par l’opinion des autres. Je peux accorder plutôt mon attention aux gens qui m’apprécient pour ce que je suis. »

Réfléchissez à ces questions et inscrivez vos réponses et vos commentaires dans l’espace ci-dessous.

Étape 5 : Prenez des mesures constructives

Maintenant que vous avez découvert ce que vous auriez pu faire autrement, et que vous avez tiré les bonnes leçons de ce que peuvent vous dire vos émotions dans une telle situation, posez-vous la question suivante : « Qu’est-ce que je pourrais faire autrement si la même situation se reproduisait?

• Exemple 1 : « Si cette situation se reproduit, je vais me demander si ma colère vient de mon besoin d’être rassurée ou du manque de considération de mon mari à mon égard. Et je ne lui crierai pas d’injures au sujet de sa soirée au bar avec ses amis parce que ce n’est pas là que se situe le problème. Je vais également lui demander de m’avertir s’il prévoit revenir tard afin que je puisse moi aussi planifier ma soirée et m’amuser. »

• Exemple 2 : « Si cet événement se reproduit, je me demanderai si je n’exagère pas l’importance de l’opinion de cette personne et si cette opinion vaut la peine que je m’inquiète. Et je vais me rappeler à moi-même que je fais un travail de qualité. »

Étape 6 : Déterminez les obstacles éventuels à votre plan

Qu’est-ce qui risque de vous empêcher de réagir autrement si la même situation se reproduisait ou si vos émotions étaient les mêmes (manque de motivation, oubli, incertitude quant à la manière de vous comporter différemment)? Décrivez ci-dessous ces obstacles potentiels et les mesures que vous comptez prendre pour les surmonter s’ils se présentent.

• Exemple : « Si je sens mes émotions m’envahir, je vais prendre quelques grandes respirations pour m’éclaircir les idées, puis je déciderai de ce que je dois faire. »

Étape 7 : Mesurez votre évolution

L’atteinte du succès dans la réalisation d’un changement dans votre façon de penser exige que vous mesuriez votre évolution; vous saurez ainsi quand vous aurez atteint vos objectifs. Comment mesurerez-vous votre évolution? Inscrivez les moyens que vous comptez prendre dans l’espace ci-dessous.

• Exemple : Tenez un journal intime, consignez sur papier chaque occurrence de la mise en pratique de vos pensées positives (c’està-dire chaque fois que vous cherchez à résoudre un problème au lieu de réagir à vos émotions du moment), collez un « calendrier de votre réussite » sur votre réfrigérateur.

Étape 8 : Récompensez-vous

Un plan d’action efficace comprend une récompense visant à couronner le succès atteint. Comment vous récompenserez-vous pour votre succès? À quelle fréquence vous récompenserez-vous?

• Exemple : « La prochaine fois que je chercherai une solution positive et constructive au lieu de réagir à mes émotions, je vais m’acheter un magazine qui me plaît pour le simple plaisir de la chose. » ou « À la fin de chaque semaine, je me récompenserai en allant au cinéma avec un ami. »